ComidaTESDR

::::: Comidas Termoestabilizadas :::::
- por Walter O' Dibene -

Callos a la Vizcaina

Las Comidas Termoestabilizadas Sabor de Reyes son la última innovación a la hora de comer en deporte aventura realizadas en Argentina por una empresa Marplatense. Dichas comidas han sido testeadas en todas las alturas y situaciones, por profesionales destacados. Las mismas consisten en comidas como hechas en casa, con todos sus nutrientes y ese sabor a casero.
Algunos de los puntos más destacables y que las diferencia de cualquier otra modalidad:

  1. Son muy ricas, no tienen ni colorantes ni conservantes.
  2. No necesitan cadena de frio.
  3. Tienen hasta 2 años de validez a temperatura ambiente.
  4. Se calientan en menos de 10' minutos.

Este método de conservación natural, fué inventado por la NASA, para sus viajes espaciales y ahora Sabor de Reyes los ha realizado para el deleite y comodidad de todos y con la mayor seguridad alimentaria.
Las podemos calentar de diferentes maneras:

 

Otros videos aquí.

Se pone a fuego fuerte una olla con 5 cm de agua, esperámos que hierva, luego colocamos el pouch cerrado dentro y tapamos. Esperamos 6 a 8 minutos y sacamos el pouch de la olla, le hacemos un corte lateral en la parte superior marcada y colocamos el contenido en un plato o comémos directo de él, Disfrutarémos de una comida bien elaborada a la que no hay que agregarle nada.

   

Otra manera es con el “Calentador sin Llama” otro producto exclusivo de Sabor de Reyes. Consiste en una bolsa con una placa química en su interior. El procedimiento es el siguiente: abrimos la bolsa calentadora en su extremo superior, colocamos el pouch de comida cerrado dentro de la bolsa calentadora, agregamos 2 cm de agua hasta la marca que indica la bolsa, doblamos la parte superior de la bolsa calenbtadora para no perder temperatura, la depositamos en el suelo o cualquier otra superficie, cronometramos 12 minutos y abrimos la bolsa calentadora. Sacamos el pouch con la comida, lo abrimos con un corte lateral y lo servimos en el plato, de esta forma la comida estará a 85ºC lista para consumir.

   

Las placas químicas de la bolsa calentadora tiene un solo uso y no es contaminante del medio ambiente.

Otra de las innovaciones son los postres. Con respecto a las comidas tenemos 16 sabores diferentes; que van desde el Risoto italiano con pollo y champiñones, hasta la Paella de Mariscos.
Más detalles de los Menúes aquí.

Nota MDA: Si no las probaron... hacelo, disfrutalas y llevá tu menú preferido en la próxima expedición.

 

 

Pez

::::: Platos Tradicionales de Pescado en la Montaña :::::
- por Gisel Helouani -

LA TRUCHA

En la montaña es difícil consumir pescado (salvo que haya pesca) pero eso no hará que dejemos de lado las delicias que la dieta mediterránea nos puede brindar de forma rápida y fácil, aún en las situaciones más extremas. Por esto mismo hoy propongo unos platos con pescados que aportarán esas vitaminas que tanto necesitamos cuando salimos de excursión. Bon Appetit.

Entrada: Canapés de sardinas al ajo (ver +)

3 porciones.

  1. Lata de sardinas 1.
  2. Ajo asado.
  3. Pan de campo ½ unidad.

La única dificultad de este plato radica en el ajo asado. Yo lo recomiendo para comer en cualquier lugar y ocasión (ideal para untar en una picada). Se prepara envolviendo la cabeza de ajo en papel de aluminio y cocinar al fuego o en el horno hasta que se note que se hunde el dedo cuando lo apretamos. Sugiero llevar el ajo ya cocido a la montaña.

Aporte nutricional por porción,
Calorías 159 kcal – Grasas 10g - Carbohidratos 9,8g – Proteínas 7,2.



Plato principal: Fideuá de Caballa (ver +)

Esta receta de fideuá, para los que no la conozcan, es como el clásico arroz en paella, pero en el que se sustituye el arroz por unos fideos tipo coditos ya que tienen el interior hueco, y que absorben gran cantidad de caldo. De hecho, se suele elaborar también en la sartén tradicional plana llamada paella, y que da nombre a los guisos que se hacen en ella.

3 porciones.
Tiempo de cocción 40min a 2.500 msnm.

  1. Fideos coditos, 1/2 paquete.
  2. Caballa 1 lata.
  3. Cebolla deshidratada 1 cda.
  4. Ajo deshidratado 1/2 cda.
  5. Champignones 1 lata.
  6. Caldo de vegetales 2 tazas.
  7. Agua.
  8. Salsa de tomate, 1 tetrabrik de 125g.
  9. Sal.
  10. Pimienta.
  11. Aceite.

Colocar todas las verduras deshidratadas en un recipiente con 1 taza de caldo caliente. Esperar a que hidraten, si en necesario agregar más caldo.
Con una cucharada de aceite, doramos el ajo y la cebolla y cuando estén dorados añadir los champignones, los condimentos y el caldo con el que hidratamos las verduras deshidratadas. Dejar cocer unos 4 minutos, y a continuación agregamos los fideos y la salsa de tomates. Deja cocer a fuego alto unos 5 minutos, baja luego el fuego y cuece otros 5 minutos. En este punto añade la caballa, deja cocer otros 5 minutos.

Aporte nutricional por porción,
Calorías 501,6kcal – Grasas 12g - Carbohidratos 62g – Proteínas 36,4.


Postre: Compota de damascos y pasas de uvas (ver +)

3 porciones.
Tiempo de cocción 45 min.

  1. Damascos secos 200 g.
  2. Canela 1 cdita.
  3. Pasas de uvas 100 g.

Antes de empezar la cena poner a hervir los damascos y las pasas de uva, si les gusta, pueden agregar un poco de canela. Cuando los damascos están tiernos, retirar del fuego y dejar reposar hasta la hora del postre.

Aporte nutricional por porción,
Calorías 286,9 kcal – Grasas 0,5g - Carbohidratos 67,4g – 3,2g.

Porcentajes nutricionales finales de la cena: Grasas 18,1%, Carbohidratos 61,2%, Proteínas 20,7%.

No olvidar acompañar la comida con abundante líquido para hidratar y aclimatar mejor.

 

 

Comida

::::: Recetas Rápidas :::::

Pasta con atún (ver +)

Preparación:

Cocer la pasta en agua con sal. Al terminar sofreír en otro cacharro la cebolla y el ajo en un chorro de aceite. Una vez dorados añadir el tomate.

Caliente el sofrito con el tomate, verter sobre el puchero de pasta previamente escurrida y añadir las latas de atún y el orégano.

Ingredientes para cuatro:

Pasta (Macarrones, Espaguetis, Fusili...) / Una lata de atún en aceite por persona / Tomate frito.1/2 cebolla, 1 ajo, orégano, sal y aceite.


Cous Cous con verduras (ver +)

Preparación:

Poner agua al fuego con un poco de aceite y sal. Cuando rompa a hervir retirar y añadir la misma cantidad de Cous cous que añadimos de agua, remover para conseguir que todo este húmedo, entonces dejar reposar tres minutos. Una vez reposado añadir un poco de aceite y remover con un tenedor para que se suelte el grano.

Añadir el tomate cortado en trozos, la cebolla picada y la aceitunas sin hueso, espolvorear el eneldo.

Ingredientes para cuatro:

Cous Cous / Un tomate, una cebolla, aceitunas / Aceite, sal y eneldo.


Trigo tierno con carne adobada (ver +)

Preparación:

Este es un nuevo producto de elaboración fácil y múltiples aplicaciones. Yo lo encontré en unos grandes almacenes, en la sección de pastas y arroces, con el nombre comercial de "Ebly, Trigo Tierno". Recomiendo probarlo.

Calentar agua y cuando rompa a hervir añadir el trigo, en tan sólo 10 minutos estará listo. Escurrir y añadir una cucharada de aceite y remover para separar los granos.

En otro recipiente freír los trozos de carne y una vez en su punto añadir al cazo con el trigo escurrido y remover de nuevo.

Ingredientes para cuatro:

Trigo tierno / Trozos de carne adobada (pinchos morunos) / Aceite y sal.


Patatas con Chorizo (ver +)

Preparación:

Cada comensal transportará su propia patata, el resto de los ingredientes se reparten por peso a partes iguales.

Calentar un chorro de aceite en la olla, y pochar los ajos y la cebolla. Una vez dorados añadir el chorizo troceado, cuando éste suelte parte de su jugo, incluir las patatas en tacos y dorarlas, sin quemarlas, junto con el tomate pelado y troceado. Añadir agua hasta cubrir ligeramente. Se puede añadir un caldo de carne en este momento.

Ingredientes para cuatro:

Una patata mediana por persona / Una cebolla pequeña / Un trozo de chorizo de guisar por persona / Un tomate pequeño / Ajo, pimienta, sal y chorrito de aceite / Cubito de caldo de carne.


Garbanzos con jamón (ver +)

Preparación:

En sartén o puchero, calentar generoso chorro de aceite, pochar los ajos cortados en taquitos. Una vez dorados, añadir el jamón en tiras o tacos, freír la mezcla y añadir los garbanzos sin el agua del tarro en que se transportaron. Antes de retirar sazonar y espolvorear con el perejil.

Ingredientes para cuatro:

Dos botes de garbanzos cocidos / Jamón serrano en taquitos envasado al vacío / Chorro de aceite / Cuatro ajos grandecitos, perejil seco y sal.


Arroz culturista (ver +)

Preparación:

Este plato tiene el inconveniente de los huevos, es decir, éstos han de ir cocidos de casa, por lo que se han de consumir en la primera noche, siendo recomendable que sea invierno para evitar su rápida descomposición.

En una olla añadir un chorro de aceite, rehogar un ajo, cuando se dore incluir el arroz, dar rápidas vueltas y una vez empapado en el aceite, añadir el agua a razón de dos partes y media por cada ración de arroz. Dejar hirviendo al menos durante media hora hasta que consuma casi toda el agua, retirar y dejar tapado reposando 10 minutos. Pasado este tiempo añadir el atún con su aceite y el huevo troceado.

Ingredientes para cuatro:

Arroz / Una lata de atún en aceite por persona / Un huevo duro por persona / Sal / Aceite.

 

Cocina Oriental en la montaña
- por Gisel Helouani -

Esta última semana estuve invadida por todas las costumbres de la pascua judía y eso me hizo recordar un montón de platos muy fáciles que pueden elaborarse sin mucho trabajo en la montaña. La cocina judía tiene 2 principales influencias, por un lado la cocina de europa oriental que con sus costumbres ashkenazíes tienen como platos conocidos el Guefilte Fish (pescado envuelto), los knishes de papa y los farfalej. De la parte de medio oriente, los sefaradíes nos acercan sus tradicionales picadas, los bohios, kipes, shawarma y fatay. Hoy, una demostración de que se puede tener los mejor de ambas cocinas en tu marmita. A disfrutar!!

Entrada: Picada oriental (ver +)

3 porciones:

  1. Trigo burgol 100g.
  2. Ketchup 2 sobrecitos.
  3. Berenjena 1 mediana.
  4. Provenzal deshidratada 1 cda.
  5. Morrón 1 mediano.
  6. Nueces.
  7. Aceite.
  8. Sal.
  9. Comino.
  10. Pimentón.
  11. Pan de campo ½ unidad o 6 panes árabes.

Con estos ingredientes se realizarán 3 diferentes ensaladas orientales:

Basargán Colocar en un recipiente agua caliente con el trigo burgol hasta su hidratación. Quitarle el agua. Agregar los 2 sobres de kétchup, sal, comino, pimentón y un poquito de aceite.

Babaganoush Colocar sobre el fuego directo del calentador una berenjena hasta que su piel quede totalmente quemada por todos sus lados, hay que rotarla con cuidado para que su cocción sea pareja. Pelar la piel quemada y colocar toda la pulpa en un recipiente. Agregar la provenzal deshidratada, aceite, comino y sal.

Mohamara Colocar sobre el fuego directo del calentador el morrón hasta que su piel quede totalmente quemada por todos sus lados, rotándolo con cuidado para que su cocción sea pareja. Pelar la piel quemada y colocar toda la pulpa en un recipiente. Agregar las nueces picadas grueso, aceite, comino y sal.
Disfrutar con el pan.

Aporte nutricional por porción:
Calorías 148 kcal – Grasas 10g - Carbohidratos 12,6g – Proteínas 2,1


Plato principal: Farfalej con chorizo (ver +)

El farfalej tiene como característica que se hacen como los fideos comunes, pero su tiempo de cocción es muy inferior.

3 porciones
Tiempo de cocción 30min a 2.500 msnm

  1. Farfalej 200g.
  2. Cebolla 1 mediana.
  3. Chorizo colorado 2.
  4. Sal.
  5. Aceite.
  6. Pimienta.

Colocar agua a hervir. Cuando el agua este hirviendo, agregar los "farfalej" hasta que esten blandos, escurrir y reservar.
Por otro lado, colocar el aceite a fuego medio, cuando este caliente, agregar la cebolla cortada en cubitos. Cortar el chorizo colorado en rodajas y agregar a la mezcla junto con el farfalej, agregar sal y pimienta a gusto.

Aporte nutricional por porción
Calorías 442,8kcal – Grasas 18,8g - Carbohidratos 50g – Proteínas 18,4


Postre: Bombones de dátiles rellenos de almendra (ver +)

3 porciones
Tiempo de cocción 45 min

  1. Dátiles secos 120 g.
  2. Almendras 50 g.
  3. Azúcar 2 cdas.
  4. Agua 1 cda.

Abrir los dátiles, quítales el carozo y rellenar. Calentar el azúcar con el agua formando un almíbar-caramelo. Pasar los dátiles por el almibar.

Aporte nutricional por porción
Calorías 205,2 kcal – Grasas 8 g - Carbohidratos 40,1 – Proteínas 4,3g

Porcentajes nutricionales finales de la cena: Grasas 22,4%, Carbohidratos 62,5%, Proteínas 15,1%.

No olvidar acompañar la comida con abundante líquido para hidratar y aclimatar mejor.

 

 

Check

::::: Algunos Consejos :::::

* Verificar antes de salir que llevamos agua suficiente planificando los lugares de abastecimiento (fuentes, refugios, ríos, lagos, etc.)
* Beber antes de tener la sensación de sed.
* Beber de forma constante a lo largo de la salida.
* Llevar la cantimplora a mano o un dispositivo de dispensación de agua (camel-back, aqua-stream)
* No beber más de 250cc cada vez.
* Durante el esfuerzo tomar bebidas hipotónicas (- concentración de sales que el organismo).
* Añadir hidratos de carbono al agua pero sin excedernos de su concentración.
* Experimentar con nuevas combinaciones de bebidas en entrenamientos, nunca en salidas importantes o competiciones.
* Después del esfuerzo recuperar los iones perdidos mediante bebidas isotónicas.
* Ingerir alimentos ricos en polisacáridos (glúcidos de absorción lenta como arroz, espagueti, pan, etc.
* Reducir la ingesta de proteínas en las comidas posteriores a un esfuerzo intenso.
* Aunque el alcohol es una bebida calórica, ésta tiene otros efectos sobre el organismo que no son compatibles con la actividad en montaña. Al ser vaso dilatador genera una sensación de calor, pero ayuda a que lo perdamos más rápido. Afecta el sistema nervioso impidiendo un funcionamiento normal.
Por estos motivos NO se debe llevar alcohol a la montaña.

No es necesario decir que los desperdicios, incluso los orgánicos, deben ser removidos. Las bolsas de basura normales no son lo suficientemente fuertes y deben ser reforzadas con un saco sólido cuando se transportan en mula.

La cinta adhesiva resistente es útil para sellar las bolsas de basura.

 

 

Pastillas

::::: Composición de Alimentos :::::

Las sustancias que ingerimos nos aportan glúcidos, lípidos, proteínas, agua, iones minerales y vitaminas que necesitamos.

Los componentes que contienen energía están bajo la forma de glúcidos, lípidos y proteínas, los dos primeros tienen un componente claramente energético, mientras que en las proteínas predomina el aspecto estructural o plástico.

a) Glúcidos o hidratos de carbono
Los hidratos de carbono deben ser los que se consumen en mayor cantidad, por su rápida absorción, conversión bastante directa en energía, ausencia de residuos nocivos en su combustión y poseer la mayor producción de energía por volumen de oxígeno hace que sea la fuente de energía más importante para la mayoría de los deportistas. Las reservas de hidratos de carbono se agotan dos o tres horas después de iniciado el ejercicio físico, por ello se deben ingerir de forma constante para sustituir lo perdido y evitar la fatiga.

Los hidratos de carbono se dividen en hidratos de carbono de rápida absorción (monosacáridos y disacáridos) e hidratos de carbono de lenta absorción (Polisacáridos). Es muy importante diferenciar estos dos tipos porque los hidratos de carbono de lenta absorción se deben consumir previo al ejercicio físico, ya que estos proveen de energía al cuerpo por mayor tiempo; mientras que los hidratos de carbono de rápida absorción se deben consumir mientras se realiza el ejercicio para recuperar lo quemado, ya que estos proveen de energía rápidamente al cuerpo, pero la duración es muy corta; por lo que continuamente se deben ingerir pequeñas raciones.

En la dieta normal debe incrementarse el consumo de polisacáridos (cereales y sus derivados, papas, legumbres, y sus derivados) en lugar de abusar de monosacáridos y disacáridos sintéticos (dulces, refrescos con azúcar, mermelada, etc.) Encontraremos glúcidos de absorción rápida en la miel, las frutas.
Existen productos deportivos como los famosos Power Bars y Power Gel que contienen polisacáridos de cadena corta, que tiene la ventaja de reducir el tiempo de absorción con respecto a los polisacáridos convencionales.

b) Lípidos o grasas
Las grasas son las reservas energéticas que posee el cuerpo ya que a medida que se consumen los hidratos de carbono, las grasas son las encargadas de proporcionar la energía necesaria al cuerpo para seguir con la actividad física; por ello se recomienda que se añadan gasas a la dieta de un deportista, en cantidades normales, con la predominancia de grasas insaturadas o de origen vegetal como las nueces, almendras, aceitunas, maní; sobre las saturadas de origen animal como la leche, huevos, etc.

El exceso de grasas en la alimentación aumenta el tejido adiposo y por tanto el índice graso del organismo. En los practicantes de la alta montaña la posesión de una capa de grasa no tan delgada es propia de una adaptación al frío.

c) Proteínas
Las proteínas tienen como función principal reparar y regenerar el tejido muscular. Las necesidades de proteínas para un deportista son superiores a las de una persona sedentaria, debido al mayor desgaste. En general no es necesario aumentar la cantidad de proteínas en la dieta.

En general los deportes de resistencia como los de alta montaña requieren una menor ingesta porcentual de proteínas y más hidratos de carbono que los deportes de fuerza. Las principales fuentes de proteína son la carne, el pescado, los huevos y las legumbres.

La mayoría de los alimentos contienen glúcidos, lípidos y proteínas, y es atendiendo a su porcentaje que se establecen como fuente prioritaria de unos u otros. Las proporciones para un deportista de resistencia serían:

60-65% glúcidos 20-25% lípidos 15% proteínas

Estas proporciones son aproximadas, las dietas de los deportistas de muy alto nivel están casi siempre vigiladas en el ámbito médico. Si se cree llevar una dieta desequilibrada no se debe dudar en consultar a un especialista en nutrición.

Es importante que el consumo y el gasto energético estén normalmente equilibrados. Si predomina el gasto se perderá peso y viceversa. Esto no es malo en sí, pues, la masa corporal tiene una componente estacional (se pesa más en invierno que en verano), diaria y puede variar según el periodo de entrenamiento en que se esté.

Cociente respiratorio
Producción de energía
Kcal/Gramo
Glúcidos
1
21
4.1
Lípidos
0.7
19.4
9.3
Proteínas
0.8
19.2
4.1

Los lípidos son moléculas con bajo contenido de oxígeno por lo que producen mucha energía, pero necesitan más aporte exterior de oxígeno para quemarse.

d) Vitaminas
La dieta de un deportista debe ser variada y debe incluir suficientes vitaminas, sobre todo las vitaminas del grupo B ya que estas ayudan a metabolizar los hidratos de carbono.

Las vitaminas se pueden clasificar en:
Vitaminas liposolubles: solubles en grasas y por tanto suelen encontrarse en alimentos de tipo graso.
Vitaminas hidrosolubles: solubles en agua. Son el ácido ascórbico (vitamina C), complejo vitamínico B (tiamina o vitamina B1, riboflavina o B2, piridoxina, ácido fólico o vitamina B12).

Se encuentran principalmente en frutas y verduras. Sirven para regular el metabolismo, participan como catalizadores de reacciones enzimáticos.

e) Iones minerales
Son también reguladores del metabolismo, provenientes de los alimentos frescos.
Se pueden clasificar en: macroelementos; carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno constituyen la mayor parte de la materia viva, también en este grupo se encuentra el sodio que se puede encontrar en la sal de mesa (guarda íntima relación con el equilibrio salino y problemas asociados a la deshidratación); el potasio se encuentra en el banano (relacionado con el trabajo muscular); el calcio se encuentra en la leche; el magnesio se encuentra e los granos integrales; el fósforo se encuentra en el pescado; el cloro se encuentra en los alimentos marinos, hongos, frijoles y el azufre se encuentra en brócoli, coles de Bruselas, etc.

Entre los microelementos se incluye el Hierro que se encuentra en alimentos como el hígado, espinacas (interviene en la formación de glóbulos rojos que en altura tienden al aumento), el zinc que se encuentra en la leche, yogurt; el cobre que se encuentra en el hígado; el manganeso se encuentra en los frutos secos y cereales; el cobalto se encuentra en las nueces, duraznos y el yodo se encuentra en ajo, mariscos, yemas de huevo, perejil, albahaca, sal yodada, etc.

Fuente: Montañismo I - Universidad Internacional SEK
CANALS, HERNÁNDEZ Y SOULIÉ, Entrenamiento para Deportes de Montaña

 

 

Supervivencia

::::: Tips básicos :::::

Desayuno: Una taza de café recién molido es la manera perfecta de comenzar el día, pero como el café tiene un efecto deshidratante, le aconsejamos beber en cambio un té de hierbas. Un chocolate caliente es una buena alternativa y ofrece la misma cantidad de energía que un pequeña comida. Algunas especialidades de Los Andes son la yerba mate, el pan amasado (o tortilla) con margarina y mermelada y también la harina tostada, la que se mezcla con azúcar y leche; no se pierda la oportunidad de sentarse con algún agricultor de la montaña y disfrutar de esta experiencia culinaria. O puede optar por un panqueque con mermelada; las hojuelas de avena no sólo son nutritivas, sino también sabrosas si se mezclan con frutas secas o chocolate.

Bocados: Uno perfecto son las nueces, las frutas secas, el chocolate, las galletas, el pan, las tabletas energéticas, el salame y el queso. Para variar el agua de beber, agréguele un poco de jugo de fruta en polvo (zumo), automáticamente beberá más y es sabrosa. Cuando la excursión es en zonas más cálidas, guarde el queso, el salame y el chocolate en el fondo de la mochila para evitar que se derritan. En nuestra experiencia, mientras más agotadora es la excursión, menos apetito se tiene por las cosas dulces.

Cena: Durante el día es difícil encontrar un momento para cocinar una comida adecuada. En la tarde, después de instalar el campamento, se tiene más tiempo y hemos visto que un plan de comidas variadas mejora el ánimo, especialmente después de excursiones largas.

   
 
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::::: Fuentes de información :::::

CCAM | Montañismo.ORG.mx | AlFilodeloCutre
TatooAdventureGear | TrekkingChile
| Walter O' Dibene

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